Afinal, como posso ter uma dieta vegana equilibrada?

Além da luta contra a exploração animal e ambiental, uma dieta vegana equilibrada que é, na verdade, vegetariana estrita, proporciona vários benefícios para a saúde. A redução do risco de doenças crônicas, cardiovasculares, metabólicas e um maior controle do peso são bons exemplos disso.

Aderir a uma dieta vegana requer uma modificação nos hábitos alimentares que vai além da simples exclusão de alimentos de origem animal do cardápio. Afinal, é preciso readequar sua rotina alimentar de maneira que nenhum nutriente fique de fora.

Se você já aderiu à dieta vegetariana estrita ou está considerando essa possibilidade, continue com a gente e descubra como manter uma alimentação equilibrada e saudável!

Tenha uma alimentação variada

Para os vegetarianos estritos, esse ponto é essencial. Consumindo alimentos variados, de diversos grupos alimentares — frutas, legumes, verduras, cereais, leguminosas, oleaginosas, sementes —, você garante que seu organismo tenha os nutrientes que precisa para funcionar bem.

Quer um exemplo? A proteína é uma macromolécula formada por cadeias de aminoácidos. As proteínas presentes nos vegetais não são consideradas completas como as de origem animal, já que um vegetal, sozinho, não fornece todos os aminoácidos que nosso organismo precisa. Portanto, é preciso combinar vários vegetais de grupos diferentes para evitar a deficiência proteica.

As leguminosas e os cereais, juntos, formam a associação de aminoácidos ideal: é por isso que o nosso arroz com feijão é um par tão perfeito! Só não se esqueça de adicionar bastante cor ao prato, certo?

Não dispense nenhum nutriente

Muita gente desconfia das dietas vegetarianas estritas porque acreditam que os nutrientes presentes nas carnes (e outros alimentos de origem animal) não são encontrados no reino vegetal. Entretanto, um cardápio bem variado é capaz de suprir a maior parte das necessidades do corpo. Alguns nutrientes merecem uma atenção especial. Confira!

Cálcio

Existe uma crença de que o leite animal é a melhor fonte de cálcio para o organismo. Entretanto, a alta acidez desse alimento faz com que o nosso corpo retire o cálcio dos ossos e o devolva à corrente sanguínea para alcalinizá-la — já que essa é uma das funções desse mineral.

Já os alimentos de origem vegetal, como verduras escuras, legumes e leguminosas, apesar de oferecerem menos cálcio que o leite animal, são ricos em nutrientes que ajudam a absorvê-lo melhor.

A vitamina D, por exemplo, ajuda na absorção do cálcio e pode ser obtida através da luz solar, suplementos e alimentos enriquecidos.

Ferro

Também é comum a crença de que a carne vermelha é a melhor fonte de ferro. Essa ideia vem do fato de que esse mineral é encontrado em dois tipos diferentes: o heme (presente apenas nos alimentos de origem animal) e o não-heme (presente em vegetais e, em menor parte, em alimentos de origem animal).

O ferro heme é melhor absorvido pelo organismo, mas isso não quer dizer que as fontes vegetais não sejam suficientes para suprir a necessidade do mineral. Além disso, o ferro não-heme sofre mais influências em contato com outros nutrientes — a vitamina C, por exemplo, melhora sua absorção.

São boas fontes vegetais de ferro as leguminosas, castanhas, sementes, vegetais verde-escuros, frutas secas e melaço de cana de açúcar. 

Vitamina B12

Essa vitamina é encontrada em alimentos de origem animal, extrato de levedura e cereais enriquecidos. Por isso, é legal procurar um profissional de nutrição para que ele avalie a necessidade de fazer uma suplementação.

Crie receitas diferentes para uma dieta vegana equilibrada

Comer comida de verdade, ou seja, evitar processados e ultraprocessados, e encaixar um tempo na sua rotina para cozinhar é a nossa melhor sugestão. É fácil encontrar livros e materiais gratuitos na internet com receitas veganas; com a prática, você vai ser capaz de fazer as suas próprias criações. Assim, você ganha autonomia, descobre novos sabores e amplia as suas possibilidades!

Com apenas alguns cuidados, é possível manter uma dieta vegana equilibrada que garante todos os nutrientes que o seu organismo precisa. E lembre-se: sempre que você comprar algum produto industrializado, verifique se ele tem o selo que certifica a ausência de testes em animais ou matéria-prima de origem animal.

E aí, ficou com alguma dúvida? Quer falar sobre a sua experiência com o veganismo? Conte para a gente nos comentários!

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