Como usar alimentos para substituir a carne na minha alimentação?

“E as proteínas?”. Esta talvez seja a frase mais ouvida por quem decide adotar uma dieta vegetariana ou vegana, não é mesmo? Mas o que a maioria das pessoas não sabe é que é possível parar de consumir carne, ovos e derivados do leite e continuar com uma alimentação equilibrada e saudável. 

Confira, a seguir, algumas opções de alimentos para substituir a carne e garanta o seu bem-estar!

Leguminosas

Uma das maiores fontes de proteína do reino vegetal são as leguminosas. Grão-de-bico, ervilha, feijões e soja são ricos em ferro e rendem bons pratos àqueles que procuram alimentos para substituir a carne.

A cada 100 gramas de lentilhas há 6 gramas de proteínas. O grão-de-bico, por sua vez, além de conter os mesmos benefícios que os feijões, é fonte do aminoácido triptofano, ligado à produção de serotonina, mais conhecida como “hormônio da felicidade”. Para variar o cardápio do dia a dia, experimente fazer saladas de feijão e hambúrguer de grão-de-bico. Ficam uma delícia!

Vegetais verde-escuros

Se você pensa que alimentos para substituir a carne são caros ou difíceis de encontrar, é melhor rever os seus conceitos. Espinafre, couve, brócolis, rúcula e agrião são alguns dos vegetais verde-escuros riquíssimos em ferro e que, portanto, não podem deixar de fazer parte das dietas vegetariana e vegetariana estrita.

A dica é tentar sempre consumir produtos frescos, de preferência orgânicos, e com o mínimo de cozimento possível, para preservar os nutrientes. 

Sementes

À primeira vista, pode parecer curioso incluir sementes na alimentação. Mas a verdade é que sementes de abóbora, linhaça, gergelim, chia, entre outras, são uma incrível fonte de cálcio e proteína. E a vantagem desses ingredientes é que é possível ingeri-los in natura e também na forma de farinhas e pastas, como é o caso do tahine, uma pasta de gergelim supernutritiva.

Cogumelos 

Poucos alimentos são tão ricos em proteína quanto os cogumelos e, por isso, eles são perfeitos para substituir a carne nas refeições. Sem contar que são muitos saborosos e ricos em outros nutrientes, como betacaroteno, vitaminas do complexo B e sais minerais. Portanto, não deixe de experimentar alguns dos tipos disponíveis, como shitake, shimeji e paris, também conhecido como champignon. 

Oleaginosas

Essa é uma excelente opção para os lanches do meio da tarde ou mesmo para incrementar um café da manhã rico em frutas. Além de serem muitos saborosas, as nozes, castanhas e amêndoas são altamente nutritivas. Têm em sua composição magnésio, vitamina B2, fósforo, fibras, proteína e ajudam a diminuir o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

As oleaginosas também são prefeitas para serem usadas na produção de leite vegetal. Apenas 92 gramas de amêndoas, por exemplo, têm 24% da ingestão recomendada de cálcio para um dia. 

Como você viu, são muitas as opções de alimentos para substituir a carne e a maioria deles é bem acessível. Então, é possível manter uma dieta equilibrada e rica em cálcio e proteína sem abrir mão do bem-estar animal. 

Mas ao adotar uma dieta vegana, atenção: a vitamina B12 é a única não reconhecida como possível de ser obtida por meio de uma dieta exclusivamente vegetal. Nesse caso, vale a pena consultar um especialista e incluir um suplemento na rotina.

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