Confira as 4 melhores fontes de ferro para vegetarianos

Ingerir alimentos ricos em ferro é algo que todo ser humano deve fazer. Afinal, a falta desse nutriente pode causar sensibilidade óssea em baixas temperaturas, problemas no crescimento e irritabilidade, além da tão popular anemia. Nas grávidas, por exemplo, a insuficiência desse elemento pode causar baixo peso no bebê, parto prematuro e até, em casos mais graves, a mortalidade infantil.

Neste post, vamos explicar por que o ferro é tão importante para o corpo e apresentaremos as 4 melhores fontes do nutriente para incluir na dieta de quem é vegetariano. Tem curiosidade em saber quais são? Então, acompanhe a leitura!

Por que o ferro deve estar presente na alimentação do ser humano?

A ingestão de ferro é muito importante, já que ele fabrica a hemoglobina — pigmento vermelho do sangue responsável pelo transporte de oxigênio para todo o corpo — e participa na formação da mioglobina. O nutriente ainda participa na produção de energia do nosso organismo e age nos sistemas imunológico e nervoso central.

Como dissemos, qualquer pessoa pode ter anemia em algum momento da vida, mas os vegetarianos devem ter atenção redobrada quanto a isso. Afinal, é comum que alguns que seguem esse estilo de alimentação — ovolactovegetarianos e lactovegetarianos — consumam muitos derivados do leite, e o cálcio desses produtos pode dificultar a absorção do ferro por parte do organismo.

Quais são os alimentos ricos em ferro indicados para vegetarianos?

1. Leguminosas

Aqui estamos falando de alimentos como feijões, ervilhas, grão-de-bico, amendoim, tremoços, soja e lentilha.

A ingestão desses alimentos garante ao corpo uma boa quantidade de ferro, de proteínas, ácido fólico, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B — em especial a B1. Tudo isso em troca de uma taxa super baixa de gordura e muita fibra, o que garante a saciedade necessária para seu corpo.

2. Sementes

As de abóbora, gergelim e linhaça são excelentes. Ao comer uma quantidade de sementes de abóbora, por exemplo, seu corpo será nutrido por proteínas, zinco, aminoácidos, vitaminas do complexo B e, é claro, ferro. Além disso, muitas sementes têm enzimas que são ótimas para o bom funcionamento intestinal, fazendo com que todo o corpo funcione melhor.

3. Folhas verde-escuras

Aqui podemos citar couve, agrião, alface, coentro, acelga, chicória, espinafre, mostarda, rúcula, salsa e folhas do brócolis, por exemplo.

O raciocínio no momento de montar seu prato é: quanto mais verde, melhor. Isso porque, além de encherem os olhos, dando água na boca, essas folhas são ótimas fontes de nutrientes para o corpo. Entre eles, podemos citar ferro, cálcio, vitaminas diversas e antioxidantes.

Ao incluir vegetais variados em sua alimentação, você terá o benefício de algumas das melhores fontes de cálcio, que melhoram a saúde cerebral e da pele e aumentam a proteção contra inflamações e alergias. Além disso, seu corpo receberá ajuda no processo de detoxificação hepática.

4. Cereais integrais

Podemos citar o arroz integral, a aveia e o trigo. Portanto, para quem é fã de massas, pães e bolos, é uma ótima ideia substituir a farinha tradicional pela versão integral. Isso porque a integral tem duas ou três vezes mais ferro que a branca — sem contar as vitaminas, fibras e minerais. O mesmo vale para o arroz.

Mas tenha cuidado ao comprar alguns desses produtos no supermercado. Leia com atenção a lista de ingredientes e certifique-se de que você realmente estará levando para casa um produto composto por cereais integrais.

Como a quantidade de ingredientes sempre vem em ordem decrescente (da maior para a menor), o primeiro componente da lista, no caso de pães e bolos, deve ser a farinha de trigo integral. Se você encontrar como primeiro ingrediente a farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, saiba que esse produto não é realmente integral.

Se você ainda está no processo de transição de dietas ou já segue o estilo vegetariano, insira maiores quantidades dos alimentos ricos em ferro que listamos e desfrute dos benefícios que essa substância proporciona ao corpo. 

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