Lista de alimentos veganos: saiba quais comer sem peso na consciência

lista de alimentos veganos
Se você adotou recentemente uma dieta vegana, deve ter várias dúvidas sobre o que incluir no cardápio. E mesmo quem já segue uma dieta livre de produtos de origem animal há mais tempo convive com a necessidade de suprir todos os nutrientes necessários para manter uma vida saudável. Por fim, também é difícil identificar produtos com a origem garantida.
 

Para ajudar a todos, preparamos esta lista de alimentos veganos que ajudarão a compor uma dieta completa, saborosa, saudável e sem nenhum peso na consciência. Boa leitura!

Quais os benefícios dos alimentos veganos?

Antes de demonstrar bons alimentos que devem constar na lista de quem quer adota o veganismo, vamos apontar alguns dos benefícios para a saúde desse tipo de alimentação, que ajuda na regulação de várias funções do corpo e de diversos índices.

Logo de cara, podemos citar o açúcar, que, se ingerido em excesso por longos períodos, pode levar ao desenvolvimento do diabetes tipo II, uma doença crônica bastante grave. E uma dieta rica em produtos industrializados não colabora nada com isso. Já uma dieta vegana, que foca alimentos in natura, como frutas, legumes e cereais, todos quase sempre ricos em fibras, colabora com a redução do açúcar circulando pelo corpo.

Além disso, como muitos doces levam em sua composição produtos de origem animal, apenas a exclusão deles da dieta já ajuda muito a evitar os problemas causados pela ingestão excessiva de açúcar. A mesma lógica que envolve o açúcar engloba o colesterol e o peso corporal, já que alimentos veganos são isentos desse componente e quase sempre têm um poder calórico menor.

Por fim, a dieta vegana pode ser uma aliada na redução das chances de se desenvolver certos tipos de câncer. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a ingestão frequente de carnes processadas como um fator de risco certo para o desenvolvimento da doença. Já as carnes vermelhas foram apontadas como um fator de risco provável. Logo, reduzir ou eliminar esses itens da dieta reduz a exposição a esse perigo.

Que alimentos veganos é possível comer sem peso na consciência?

Depois de entender quais são os benefícios de uma dieta vegana para o seu corpo, listamos abaixo alguns alimentos isentos de qualquer componente de origem animal. Eles podem constar na sua lista de compras, uma vez que combinam praticidade, sabor e valor nutricional. Confira.

Leites vegetais

Um dos primeiros itens substituídos em uma dieta vegana é o leite de origem animal. Felizmente, existem várias opções. A mais comum é o leite de soja, mais barato e fácil de se encontrado. Ele cumpre o mesmo papel do leite de vaca e pode ser consumido puro, batido com frutas ou mesmo com café. Também pode ser incluído em receitas veganas, desde que não apresente aroma ou sabores adicionais.

A única ressalva fica quanto a adições de vitaminas, já que algumas delas, como a D, é obtida de fontes animais. Portanto, fique atento à composição no rótulo e entre em contato com a empresa fabricante em caso de dúvida.

As alternativas mais conhecidas ao leite de soja são o de arroz, aveia, quinoa, nozes, amendoim ou amêndoas. Infelizmente elas são um pouco mais caras, ainda que possam ser feitas em casa.

No YouTube, você encontra vários vídeos que ensinam como fazer esses leites em casa, inclusive algumas receitas são bem simples, precisando apenas de adição de água. Vale a pena dar uma pesquisada e tentar fazer seus próprios leites, uma alternativa mais barata e sem crueldade.

 

Carnes vegetais

Quem não quer abrir mão de um hambúrguer ou outros pratos que levem carne em sua preparação pode recorrer às carnes vegetais na hora de fazer suas compras. Tais opções geralmente contam com sabor e textura bastante similares ao alimento de origem animal, além de fornecerem quantidades parecidas dos mesmos nutrientes.

Quando falamos em carnes vegetais, não estamos nos referindo a um único tipo. O mercado disponibiliza diversas apresentações do alimento. Entre as mais conhecidas estão a soja texturizada, que precisa ser hidratada em água quente e serve como base para hambúrgueres, almôndegas e molhos à bolonhesa.

Outra opção é a seitan, uma espécie carne feita a partir do glúten obtido por meio do processamento do trigo. Com isso, ela não é recomendada para quem tem intolerância a esse item. Graças à sua textura, pode ser até mesmo grelhada, mas o ideal é que ela seja feito refogada.

 

 

 

Tofu

O tofu costuma ser o melhor amigo de qualquer vegano. Essa espécie de queijo produzido a partir do leite de soja é rico em proteínas e sais minerais, como cálcio, potássio e magnésio.

Sua versatilidade também chama atenção: ele pode ser consumido grelhado, frito, assado, em saladas, amassado, como queijo normal ou em pratos doces. O tofu é encontrado a preços acessíveis em supermercados maiores ou em casas de produtos orientais, onde costuma ter um custo menor.

Frutas, verduras e legumes

Não se esqueça de incluir frutas, verduras e legumes na lista de alimentos veganos. Além de serem multifuncionais e baratos, eles são capazes de fornecer quase todos os nutrientes necessários para uma alimentação equilibrada, seja ela vegana ou não.

Por mais que você tenha os vegetais da sua preferência, abra espaço para experimentar novos sabores e maneiras diferentes de preparar esses alimentos. Para economizar e comprar conscientemente, dê preferência às variedades de época e compre sempre em pequenas quantidades, para que não haja desperdício. Se possível, adquira os orgânicos e pesquise sobre as feiras de pequenos produtores que acontecem em sua cidade. 

Nozes, sementes e leguminosas

Nozes, sementes e leguminosas são alimentos que também não devem ser ignorados pelos veganos. As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são base para receitas diversas, que vão desde sopas até bolinhos, todas ricas em proteínas.

Já as nozes e as sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis e um excelente complemento para saladas, sobremesas ou como lanches, pois são fáceis de serem carregados na bolsa ou na mochila e podem ser consumidos em qualquer lugar. Nozes, amêndoas, castanhas e até mesmo os amendoins merecem entrar no seu cardápio.

Agora para esclarecer de uma vez por todas os mitos e verdade que cercam a alimentação vegana!

Quinoa

A quinoa é uma planta nativa da região Andina, parte da América do Sul conhecida por suas cadeias de montanhas e que engloba Peru, Bolívia, Equador e Colômbia. Existem registros de que as sementes dessa planta eram consumidas há cerca de 5 mil anos. Hoje em dia, existem três variedades principais do grão, caracterizadas por sua cor predominante: vermelha, preta e branca.

A quinoa é o mais próximo que podemos chamar de um alimento completo. Ela não contém glúten e é rica em proteínas, fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, alguns minerais (como ferro, potássio e cálcio) e alguns antioxidantes.

Além desses benefícios alimentares, a quinoa é bem simples de ser integrada a qualquer dieta. Ela conta com um sabor agradável, combina com muitos outros alimentos e receitas e pode ser encontrada com relativa facilidade em casas de produtos naturais e em alguns supermercados, tanto em forma de grão inteiro quanto em forma de farinha. O ideal é comprá-la a granel, já que isso permite que você leve para casa apenas a quantidade a ser consumida, evitando desperdícios.

Para tirar o melhor proveito desse alimento, principalmente se o comprado for o grão inteiro, é importante lavá-lo para retirar substâncias da parte externa que podem deixá-la com gosto amargo. Depois de cozido com um pouco de água e sal, o grão está pronto para ser acrescido a massas e saladas, entre outros pratos. No caso da farinha, que tem aparência similar à da aveia, os usos vão desde iogurtes até bolos, passando por vitaminas, sucos e saladas de frutas.

Cogumelos 

Os cogumelos são tipos de fungos caracterizados por sua cabeça em forma de chapéu sustentada por um tronco bem fino. Eles estão disponíveis na natureza em diversos tamanhos, cores e aromas e, embora nem todos sejam comestíveis, aqueles que podem ir ao prato são conhecidos por seu sabor e versatilidade, fazendo deles um ótimo integrante de uma dieta vegana.

Esse tipo de alimento é rico em antioxidantes e em betaglucana, um tipo de fibra alimentar especial presente também na aveia. Por outro lado, ele é pobre em gorduras, o que é uma ótima notícia. Algumas pesquisas também indicam que a ingestão constante desse alimento fortalece a memória.

Entre os principais tipos de cogumelos encontrados nos mercados atualmente estão o champignon, o portobello, o funghi (que são cogumelos desidratados), o shitake e o shimeji. Cada uma dessas variedades tem suas próprias especificidades, mas no geral elas podem ser misturadas a massas, molhos e saladas. Na hora de comprá-los, priorize os que estiverem mais frescos, já que esse alimento é bastante perecível.

Como não errar na hora das compras?

Quando for fazer compras, seja de um dos alimentos dessa lista, seja de qualquer outro item integrante da sua dieta vegana, é importante seguir algumas recomendações para não ter problemas com os produtos adquiridos.

O primeiro passo envolve fazer uma lista de compras e planejar um cardápio para a semana. Isso ajuda a não esquecer nada e também a não comprar mais do que o necessário, o que evita desperdícios e desequilíbrio no orçamento. 

Depois disso, procure estabelecimentos de sua confiança. Ainda que as grandes redes de supermercado abram cada vez mais espaço para alimentos sem ingredientes de origem animal, procurar casas especializadas nesses produtos pode ser mais vantajoso, tanto do ponto de vista financeiro quanto da garantia da origem, o que certifica a procedência daquilo que você estará colocando na mesa.

Conhecendo essa lista de alimentos veganos, procure, aos poucos, estender sua preocupação para outros produtos. Além de alimentos, itens de vestuário e cosméticos frequentemente recorrem à exploração animal, então, é importante estar consciente antes de ir às compras.

Ao falar de alimentação, é difícil não pensar em como o desperdício de comida ainda é um grande problema no Brasil. Por isso, veja dicas de como combatê-lo.

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